今回のテーマは深呼吸です！
そもそも，人間って1日中
呼吸してますが
1日に何回くらい呼吸しているか
知っていますか？
そう言われてみると
何回くらい呼吸してるのかしらね。
なかなか考える機会ってありませんよね。
人は1日に、
なんと約2万〜2万5000回呼吸していると言われています。
80歳まで生きたとすると、
約6億〜7億回という莫大な数になります！
すごい回数ね。。
呼吸は人間が生きる上で絶対に欠かせないものです。
現代人は呼吸が浅い、呼吸が早いと言われていて
慢性的な酸素不足の人が多いそうです。
昔は、武道や田畑を耕す時に
自然と腹式呼吸ができていましたが
現代人は胸式呼吸ばかりになってしまっています。
欠かせないものだからこそ
より良い呼吸方法を知って
より健康に生きていけたら嬉しいですよね！
お金がかからないところも嬉しいところです♡
この記事を読んでわかること
この記事を読んでわかること
・深呼吸の嬉しい効果
・効果的な深呼吸のやり方
・歌が深い呼吸につながる理由
・まとめ
深呼吸の効果
では、さっそく深呼吸の効果から
見ていきましょう。
深呼吸にはたくさんの効果があります。
それも、身体のあらゆる部分に効果があります。
身体のどの部分にどんな良い効果が
あるのか、今回は次の5つの視点からお伝えしていきます♬
こちらの部分の効果を記載
・脳
・肺
・姿勢
・自律神経
・内臓
脳
呼吸するだけで脳にいいの！？と
思いませんでしたか？
たくさんの酸素を取り入れることで
神経細胞にも酸素を届けることができます。
リラックスやスッキリ感をもたらす領域の
脳波がよく出ます。
これによって
嬉しい効果
・集中力アップ
・睡眠の質を高められる
・認知症の予防
などの効果が期待できます。
肺
息を吸うと肺の中にある
たくさんの肺胞がふくらみます。
そうすると、肺の機能全体が活性化します◎
肺の表面は、血管を拡張させる物質が
分泌されるそうです。
血管が拡張されることで
嬉しい効果
・血圧が抑えられる
・生活習慣病の予防
につながります。
姿勢
深く息を吸おうとすると
自然と胸が開くかと思います。
そうすることで背筋が伸びます。
吐く時は反対に背中の筋肉が
引っ張られます。
息を吐き切ろうとすると
腹筋にも力が入ります。
正しい呼吸によって
嬉しい効果
・体幹の筋肉が鍛えられる
・姿勢が整えられる
といった、筋力アップになったり
姿勢を整えることで転倒予防につながったりします。
自律神経
自律神経とは
自律神経には、『交感神経』と
『副交感神経』の2種類あります。
【交感神経】
活動している時に優位に働きます。
昼間の活動時に優位になっていることが基本です。
心臓の働きを促進するため、血流が促進されます。
血圧、拍動、体温が上昇するため、活動的になれます。
【副交感神経】
休んでいる時に優位に働きます。
夜間や睡眠中に優位になります。
心臓の働きが緩やかになり、
血圧、拍動、体温が下がります。
心身の緊張もほぐれてリラックスにつながります。
自律神経の働きを自分でコントロールできるのは
唯一『呼吸』だけなんだそうです！
深呼吸は休息やリラックスを促す
副交感神経を刺激することにつながります。
そうすると、『セロトニン』が生成されやすくなります。
セロトニンとは
「幸せホルモン」とも呼ばれる
脳内の神経伝達物質のひとつで、
精神を安定させる働きがあります。
日光を浴びると、私たちの脳内で
セロトニンが分泌されます。
自律神経がバランスよく働くことによって
嬉しい効果
・イライラ防止につながる
・ストレスの緩和につながる
・集中力のアップ
・冷え性の改善
こんな効果が期待できます。
心と身体の健康につながることばかりですね♡
内臓
深呼吸をすることで
横隔膜を大きく上下に動かすことができます。
呼吸をすると自然とおなかや背中が動きます。
外から見ると、おなかと背中だけですが
外側の皮膚だけが動いているわけではありません。
体内では、内臓も一緒になって自然と動いています。
その動きによって内臓がマッサージされて
血液の循環が良くなります◎
内臓がマッサージされて血液循環が良くなると
嬉しい効果
・肩こり防止
・免疫力アップ
・ダイエット効果
・便秘改善
身体に良いことばかりです。
効果的な深呼吸のやり方
では，深呼吸をより効果的に
行うための方法を見ていきます。
丹田を意識して呼吸をしていきます。
立った状態でも、座った状態でも大丈夫ですが
姿勢よく背筋を伸ばして行ってください。
始めは息を吐き切った状態です。
5秒かけて鼻から息を吸う
腹部が2.5〜5cmほど膨らませるように
息を吸っていきます。
おへその下(丹田)に空気をためていく
イメージで行ってください。
10秒かけて口か息を吐く
身体の中の悪いものを
すべて出し切るイメージで行ってください。
息を吸った倍の時間を目安に息を吐きます。
ステップ1、ステップ2を5回繰り返す
身体に負担のないように行うことが大切です。
最初のうちは、まず5回を目安に繰り返して行います。
慣れてきたら、1日10〜20回ほど続けます。
慣れてきてからも、体調によって
しんどいと感じる日があったら無理しないでくださいね。
さらに効果を高めたい方へ
【吸う時】
・高原のさわやかな空気
・ご自身のお好きなお花の香り
など心地よいものをイメージしてみてください。
【吐く時】
・イライラの要因
・緊張や不安
などマイナス要因が身体から出ていくことを
イメージしてみてください。
(参考；日本医師会のホームページ)
普段姿勢が悪いと横隔膜が硬くなってしまうそうです。
正しい呼吸方法を知っていても
深い呼吸がしにくい状態で行うと
効果が出にくいので、もったいないです。
次の動画を見ながらストレッチすることで
横隔膜が広がりさらに呼吸がしやすくなります♬
行う前の状態をご自身で確認してからやってみてください。
私も終わった後、驚きました！！
姿勢よく過ごさないとなって思います。
↓こちらの画像をタップすると動画を見ることができます。
いかがでしたか？
ストレッチをした前後で変化を感じてもらえたら嬉しいです。
次は歌と深い呼吸の関係をお伝えしていきます♪
歌が自然と深呼吸につながるワケ
率直に言います！
歌を歌うと深い呼吸につながります！
楽しんでいる間に健康にもつながってたら最高ですよね。
その理由をご紹介していきます。
まず始めに。。
1回に呼吸量は
約500〜600mLと言われています。
突然ですが、ここで問題です！
歌やお芝居をする時には、
普段よりもおなかから大きな声を出しますが
通常の呼吸量の何倍の呼吸量になるでしょうか？
歌やお芝居をする時に出す声は
普段よりもおなかから大きな声を出します。
腹式呼吸が大切になるので、自然と呼吸量も増えます。
なんとなんと
歌やお芝居をする時の声は通常の
3倍と言われています！
この差は大きいですよね。
歌うことは自然と深い呼吸につながるんです！
歌うことのどういったところが
深い呼吸につながっていくのか
3つご紹介していきます♬
①大きい声を出したくなる
「歌う」となると
せっかくなら良い声で
歌いたいと思うのが人の心。
声量を出そうとすると
自然と息も深く吸うことができます！
大きい声を出しやすい歌
・自分が大好きな(歌い慣れている)歌
・ソーラン節(声を前に飛ばしやすい)
②高い声を出そうとする
歌には音程があります。
歌うことは、普段あまり出さないような
高い声を出す機会にもなります。
高い声を出すためには
たくさんの息が必要になるので
自然と深い呼吸につながります。
高い声を出そうとする歌
・北国の春(歌い出しの高音をかっこよく歌って♡)
・川の流れのように(サビの部分は音楽に乗って心地よく)
③息を続けようとする
歌う時の息継ぎは
基本的には歌詞の言葉の区切りでする
かと思います。
息がなかなか続かない方も
歌に集中が向くことで
息継ぎする場所まで
長く続けやすくなります。
息を続けようとしやすい歌
・ふるさと(うさぎ追いしかの山〜♬)
・うみ(うみは広いな 大きいな〜♬)
深い呼吸をしてより効果的に歌うために
ゆったりした歌を意識的に
さらにゆっくりしたテンポで
歌うことも効果的です！
まとめ
深呼吸のすごさは
おわかりいただけましたでしょうか？
身体にも心にも良い効果がたくさんありますので
ぜひ実践してみてください♪
カラオケなどの楽しい歌の時間を
さらに実りある時間にしていただけたら
嬉しいです♡
